Si en su lista de objetivos para el nuevo año que comienzafiguran abandonar la vida sedentaria y practicar ejercicio físicode forma regular, es importante despejar todas las dudas que puedensabotear sus esfuerzos para ponerse en buena forma, sobre todo lasrelacionadas con la alimentación.
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Para que las buenas intenciones de ejercitarse de manerasaludable en 2018 no se vean desplazadas por las obligacioneslaborales y familiares, es fundamental que actividad física,horarios y comidas diarias, caminen juntos de la mano y con unabuena coordinación.
Existe mucha polémica en cuanto a la mejor hora de entrenar,por la mañana o a la tarde.
“El momento idóneo para entrenar depende de nuestro ritmo devida”, explica a Efe Jorge Martín Brañas, preparador físico yentrenador personal del Instituto Médico Europeo de la Obesidad,IMEO (www.imeoobesidad.com) .
ENTRENAMIENTO: ¿MAÑANA, TARDE O NOCHE?.
“Cuando entrenamos por la mañana, tenemos que tener presenteque nuestro rendimiento en el entrenamiento siempre será muchomás alto cuando hayan pasado al menos dos horas después dedesayunar ”, señala Brañas, quien desaconseja realizar unentrenamiento en ayunas.
“Si entrenamos por la tarde, tendremos las energías que noshan dado las dos o tres comidas que hemos hecho previamente, perotambién juega en contra nuestra el desgaste físico realizado a lolargo de la jornada”, explica.
Por otra parte, asegura, que retrasar nuestro entrenamiento alas últimas horas del día “nos va a perjudicar en nuestrodescanso al activar nuestro metabolismo y, además, llegaremos conla batería muy baja, es decir con pocas energías para poder haceruna buena sesión de actividad”.
“A nivel teórico y si pudiéramos elegir el momento del díaque dedicaremos a practicar ejercicio, la mejor hora para entrenares unas dos o tres horas después de haber tomado un buen desayuno,ya que en ese momento hemos asimilado el descanso nocturno, laprimera comida y además no habremos hecho un gran desgaste denuestras energías”, apunta Brañas.
“Si se hace una carrera temprano se puede tomar un desayunomuy ligero, esperar media hora y luego salir a correr. Una vezconcluida la sesión de deporte, hay que complementarlo con unsegundo desayuno que nos ayudará a recuperarnos, compuesto porcereales, fruta, leche y grasas saludables (frutos secos, aceite deoliva)”, señala la nutricionista Estefanía Ramo, del IMEO.
“Tras un desayuno ligero, nuestro entrenamiento tiene que serde intensidad media-baja, como puede ser una sesión de ejercicioaeróbico de 25 a 30 minutos”, apunta Brañas, por su parte.
“En caso de un desayuno más completo, con carga decarbohidratos, algo de proteínas y alguna pieza de fruta, nuestraactividad puede ser mucho más intensa, como una sesión más largade ‘cardio’ (actividad cardiovascular) o una entrenamiento defuerza, siempre dejando un plazo de un par de horas después decomer para que asimilemos lo ingerido”, añade.
A modo de orientación Brañas indica que, tras desayunarfuerte, se pueden abordar “sesiones de ejercicio de intensidadmedia alta, que incluyen disciplinas como el entrenamiento dehipertrofia, el ‘crossfit’, el ‘ciclo indoor’ y el‘bodypump’”.
“Si nuestro horario de entrenamiento es por la noche, seríamejor hacerlo antes de la cena y, si no se puede, después deingerir algo ligero”, explica.
“En cualquiera de los casos el entrenamiento puede ser de tipo‘cardio’ o de ‘fuerza’ (con pesas o con el propio pesocorporal), teniendo siempre en cuenta que tendremos que hacerlocomo mínimo dos horas y media o tres horas antes de irnos a lacama, ya que puede alterar nuestro descanso al activar elmetabolismo”, indica Brañas.
Brañas señala que “lo ideal es sacar tres sesiones deentrenamiento a la semana, como mínimo, para poder verresultados”.
También recalca que “lo idóneo para que nuestro entreno seamás efectivo sería acostumbrarnos a realizar la actividad a unadeterminada hora, es decir de mañana o tarde, así el cuerpo y lamente tendrán una rutina y les será más fácil trabajar”,recalca.
PARA QUEMAR GRASA Y GANAR MÚSCULO.
"A la hora de dar prioridad a un tipo de alimentación u otro,es importante preguntarnos qué objetivo queremos conseguir”,señala Andrea Marqués, nutricionista del IMEO.
“Si queremos bajar peso optimizando la pérdida de grasa yevitando perder masa muscular, debemos cuidar el consumo dehidratos de carbono, unos alimentos que mientras los consumimos, elcuerpo los utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que seconsuma nuestra grasa corporal”, apunta.
Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales,señala Marqués, que hace la siguiente recomendación: “debemosevitar, sobre todo, los refinados (pastelería, galletas, panblanco) y consumir los que tienen menor índice glucémico (panintegral, pasta integral, verduras, frutas), preferiblementedurante la primera mitad del día”.
“Para aumentar la masa muscular es importante cubrir lasnecesidades diarias de proteína que permitan formar fibrasmusculares”, según Marqués.
Esta especialista señala que el huevo es una buena opción,“ya que su proteína es de digestión rápida, pero contieneniveles proteicos más bajos que otras fuentes animales, por lo quepodemos tomar una sola yema y dos claras”.
“Otras opciones serían ternera magra, pollo y pescados comoel atún”, apunta.
Marqués recomienda no olvidarse de las legumbres y los frutossecos, “ya que son fuentes de proteína vegetal que complementanmuy bien a las fuentes animales”.
“También es recomendable ingerir hidratos de carbono, ya quenuestro cuerpo los necesitará para disponer de energía durante elentrenamiento” destaca la experta, quien sugiere tomarlos enformas integrales antes de entrenar, “ayudando así a que suliberación sea constante y progresiva”.
Por Ricardo Segura.
EFE/REPORTAJES
