Todos los seres humanos son distintos entre sí. Tienen diferentes pesos, estatura y estilo de vida, por ende, sus necesidades nutricionales pueden variar entre sí. Una alimentación balanceada aporta múltiples beneficios al cuerpo, por eso es importante tener un estilo de vida saludable. Si te conoces a ti mismo, puedes dominar el mundo (entrar en tus pantalones), pero ¿cómo saber cuántas calorías debo consumir al día?
De acuerdo a la Organización de Comida y Agricultura de los Estados Unidos (FAO, por sus siglas en inglés), la cantidad de calorías diarias recomendadas para cada persona depende de su Tasa metabólica basal (TMB), es decir, de su sexo, altura, peso, edad y grado de actividad física. También influyen las condiciones climáticas del entorno y el estado de salud previo.
El Instituto Nacional de Perú (INS) y el Instituto de Seguro Social Mexicano (IMSS) brindan dos calculadoras gratuitas para saber cuál es el consumo recomendado en cada caso.
Es importante consultar con un profesional de la salud para una correcta orientación y establecimiento de un régimen alimenticio accesible y saludable.
¿Qué alimentos debo incluir en mi rutina diaria?
Acorde a los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta sana se compone de las siguientes porciones diarias de alimentos:
- 400 g de frutas y verduras
- 10 % de azúcares libres, aunque es preferible optar por un 5%
- 30 % de grasas
- Menos de 5 g de sal
Por su parte, Mayo Clínic establece una ingesta diaria recomendada de entre 10 % a 35% de proteína. Un adulto sedentario debe consumir 0.8 g de proteína por cada kilogramo de peso.
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En cambio, quien practique actividad física de alta intensidad de manera recurrente precisa de 1.1 a 1.5 g de proteína por cada kilo.
La proteína puede ser tanto de origen animal como vegetal. Por ejemplo, carne blanca, cortes magros, pescado, huevo, frijoles, lentejas y frutos secos.
La misma institución señala un consumo promedio de 2.7 lt de agua para las mujeres y de 3.7 lt en el caso de los hombres.
La Biblioteca Nacional de Medicina indica un consumo de 135 g diarios de carbohidratos. Entre los que se incluyen pan, cereal, pasta, arroz, hortalizas con almidón, frutas y dulces.
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La OMS emitió una serie de pautas, de fácil comprensión, para fomentar una alimentación balanceada:
- Optar por grasas no saturadas (pescado, aguacate, frutos secos, aceites de soja, canola, girasol u oliva)
- Evitar a toda costa el consumo de grasas trans de origen industrial (pastelería, repostería y botanas)
- Incluir verduras en todas las comidas
- Preferir alimentos al vapor o hervidos, antes que horneados o fritos
- Disminuir el consumo de mantequilla, margarina y manteca de cerdo
¿Cuáles son los Beneficios de una alimentación balanceada?
La Organización de Comida y Agricultura de los Estados Unidos (FAO) informa sobre la importancia de cada uno de los macro y micronutrientes en el organismo. El agua regula la temperatura corporal, las proteínas favorecen el crecimiento, los minerales influyen en el desarrollo de los tejidos, mientras que los carbohidratos y las grasas se transforman en energía.
Las vitaminas fortalecen el sistema inmunológico. La fibra permite la evacuación de los desechos corporales, al ayudar al establecimiento y mantenimiento de una flora intestinal adecuada.
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Una de las claves fundamentales de la alimentación balanceada es conocer las necesidades de tu cuerpo: saber cuánta energía requieres para cumplir con todas tus responsabilidades diarias; además de entender cuáles productos consumir y en qué cantidades.
